7 Tipps zur Muskelregeneration in der Wettkampfzeit laut Eva Vrabcová Nývltová

1. Dehnen

Die typischste grundlegende Form der Regeneration. Dehnen sollte zur täglichen Routine gehören. Morgens zum Auflockern, vor dem Training zum Aufwärmen, nach dem Training zur Entspannung, abends zum Abbau von Müdigkeit und zum Dehnen der müden Muskeln.

2. Sportmassagen

Massage ist sowohl für den Körper als auch für die Seele großartig. Zögern Sie nicht, sich diese auch außerhalb der Wettkampfvorbereitung zu gönnen. Eine klassische Sportmassage reduziert Stress und löst Spannungen in strapazierten, müden Muskeln. Sie hilft bei Muskelverspannungen, Triggerpunkten, Überlastungen oder Muskelkater. Eine geeignete Wiederholung ist 1× pro Woche, in der Wettkampfperiode auch 2× pro Woche (zwei Tage vor dem Wettkampf und so schnell wie möglich danach).

3. Whirlpool, Sauna und Schwimmen

Diese Aktivitäten sollten ebenfalls regelmäßig in den Plan aufgenommen werden, idealerweise nach starker Belastung. Eine Ausnahme bildet die Sauna, die besonders zur Beruhigung geeignet ist, und daher erst nach körperlicher Betätigung besucht werden sollte. Whirlpool und Sauna helfen müden Muskeln und der Psyche, Schwimmen ist eine geeignete Ergänzung zur Entspannung des gesamten Körpers und gleichzeitig auch eine großartige zusätzliche Trainingsaktivität.

4. Massagepistole

Eine Massagepistole ist ein sehr effektives Hilfsmittel zur Entspannung verspannter Muskeln. Seien Sie jedoch vorsichtig bei der Anwendung und achten Sie darauf, den richtigen Aufsatz zu wählen und den Druck nicht zu hoch zu wählen. Die Pistole eignet sich zur Anwendung an sogenannten Triggerpunkten oder ganzen Muskelgruppen, insbesondere an Beinen und Gesäß. 

5. Lymphdrainage

Genießen Sie zu Hause ein angenehmes Verfahren, das die Regeneration beschleunigt. Erwerben Sie einfach Lymphdrainagehosen oder -leggings und lernen Sie die richtige Technik. Entscheidend ist, die Öffnung der Lymphknoten vor Beginn der Massage nicht zu vernachlässigen. Fügen Sie Lymphdrainage mit einer Dauer von mindestens 50 Minuten in Ihre Routine als Teil der Prävention und Regeneration während der Wettkampfzeit ein.

6. Taping

Wenn Sie in einigen Bereichen Ihres Körpers ein unangenehmes Ziehen oder einen leichten stechenden Schmerz verspüren, aber trotzdem an Wettkämpfen teilnehmen (trainieren) müssen, ist Taping eine geniale Wahl. Tapes bringen die Durchblutung in Schwung, unterstützen den Muskel und beschleunigen in gewissem Maße die Heilung. Ein klassisches Tape kann noch durch ein Akupressurgitter ergänzt werden, das Sie direkt auf den schmerzenden Punkt auftragen. Taping ist in Mode gekommen und das Anbringen sieht einfach aus, aber das Gegenteil ist der Fall. Wenn Sie kein erfahrener Sportler sind und keine Erfahrung mit Taping haben, begeben Sie sich lieber in die Hände eines Physiotherapeuten.  

7. Massagerolle

Schaumrollen (Foam Rolling) ist heute eine sehr beliebte und bequeme Art der Regeneration. Für die Muskeln ist es jedoch leicht destruktiv, daher sollten Sie das Rollen erst am Ende des Tages durchführen, wenn keine körperliche Aktivität mehr ansteht, oder frühmorgens. Wir rollen nur leicht, nicht sofort nach dem Aufwachen. Zuerst ist es notwendig, sich zumindest ein wenig zu bewegen.

Neben Hilfsmitteln, Geräten und Techniken ist es wichtig, die Ernährung nicht zu vergessen. Genauso wie wir die Ernährung vor der Leistung berücksichtigen, können wir auch die Regeneration beschleunigen, den Muskelaufbau unterstützen, die Funktion von Knochen, Gelenken und Bändern fördern. Mehr darüber erfahren wir im nächsten Artikel.