Elektrolyte und Leistungssteigerung

Wie hydratisiert man richtig?

Im ersten Teil wäre es gut zu erklären, wofür Elektrolyte gut sind, über die in letzter Zeit viel gesprochen wird. Elektrolyte sind eine Gruppe von Mikronährstoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Genau genommen sind Elektrolyte geladene Ionen in einer Lösung. Sie können positiv geladen sein (Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium) oder negativ geladen (Chloride, Phosphate, Bikarbonate). Aus biologischer Sicht sprechen wir, wenn wir über Elektrolyte sprechen, hauptsächlich von Natrium und Kalium, den beiden wichtigsten Elektrolyten im Körper, die keine bereitstehenden Reserven haben, wie beispielsweise Kalzium.

Bei einem Training, das länger als eine Stunde dauert, oder bei sportlicher Aktivität höherer Intensität verliert man nicht nur Wasser durch Schweiß, sondern vor allem auch Elektrolyte, wobei die größten Verluste bei Natrium, Kalium und Chloriden auftreten. Die Verluste von Kalzium und Magnesium sind deutlich geringer. Das Elektrolytgleichgewicht beeinflusst nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Leistungsfähigkeit.

Natrium

Natrium ist ein anorganisches Element, das ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung ist. Oft fürchten wir eher seine übermäßige Aufnahme, aber bei Ausdauersportlern kann ein niedriger Natriumkonsum negative Auswirkungen auf den Körper haben.

Natrium gewährleistet ein ausreichendes Blutvolumen, den Blutdruck und letztendlich auch den Blutfluss zu den Organen. Neben seiner Bedeutung für die Regulierung des Wasser- und Flüssigkeitshaushalts ist es lebenswichtig für die Stimulation von Muskel- und Nervenzellen und beteiligt sich auch an der Kontrolle des Säure-Basen-Gleichgewichts. Bei sportlicher Betätigung hilft Natrium, die Elektrolytkonzentration im Serum aufrechtzuerhalten, was zu einem Gleichgewicht des intravaskulären osmotischen Drucks und des Plasmavolumens führt. Es erhöht das Durstgefühl und reduziert die produzierte Urinmenge, was letztendlich die körperliche Müdigkeit und gesundheitliche Probleme verringert.

Man könnte sagen, dass Natrium eine geeignetere Option im Kampf gegen Krämpfe ist als das häufig empfohlene Magnesium.

Kalium

Kalium ist ein essentielles Mikronährstoff, das eine Schlüsselrolle in vielen Körperfunktionen spielt, einschließlich Muskelkontraktion, Nervensignalisierung und Blutdruckregulation. Es hilft sicherzustellen, dass die richtige Menge Wasser in den Zellen bleibt, und wirkt als Gegengewicht zu Natrium, das sich außerhalb der Zellen konzentriert.

Dehydration und Leistung

Beim Sport entsteht im Körper Wärme, die abgeführt werden muss. Durch das Absondern von Schweiß wird das Blut direkt unter der Haut gekühlt und somit die Körpertemperatur reguliert.

Im Falle einer Dehydration wird das Blut dicker und sein Volumen nimmt ab. Das führt dazu, dass Sie mehr Anstrengung aufbringen müssen, um mit jedem Herzschlag eine angemessene Menge Blut in die arbeitenden Muskeln zu pumpen.

Dehydration belastet auch das Herz stärker. Jeder Prozentverlust an Körpergewicht durch Dehydration erhöht die Herzfrequenz um 5-8 Schläge pro Minute und die Körpertemperatur steigt um 0,2-0,3%.

Was kann bei Dehydration passieren?

•  Die Herzfrequenz beschleunigt sich.
•  Das Training erscheint schwieriger.
•  Aufgrund des verlangsamten Blutflusses zu den Muskeln wird auch der Energietransport eingeschränkt. Die Muskeln verbrauchen Glykogen schneller.
•  Schwäche tritt schneller auf.
•  Auch der Blutfluss zum Gehirn ist geringer, was die Wahrnehmung und Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt.
•  Die Körpertemperatur steigt.
•  Kopfschmerzen und Übelkeit.
•  Krämpfe.

Und wie kann man Dehydration vermeiden?

Ergänzen Sie auch Elektrolyte. Diese nehmen Sie am besten in Form von ionischen Getränken ein. Aber ein zu hohes Volumen an getrunkenem ionischen Getränk vor und während der Leistung kann kontraproduktiv sein. Es macht keinen Sinn, den Flüssigkeitsbedarf in letzter Minute aufzufüllen. Der Körper nimmt immer nur so viel Flüssigkeit auf, wie er benötigt. Alles andere führt nur zu häufigeren Toilettengängen.

Versuchen Sie daher, die Aufnahme von Natrium und Kalium auch aus anderen Quellen zu erhöhen – zum Beispiel Energiegele oder Riegel, die damit angereichert sind, oder alternativ Salztabletten AC Salts oder AC Hydration Tabs.

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