Wie man sich auf einen Halbmarathon vorbereitet oder seine Zeit verbessert

Der größte Halbmarathon der Welt findet im Vereinigten Königreich statt, zu den bekanntesten gehört auch der New Yorker Halbmarathon. In der Tschechischen Republik ist der Prager Halbmarathon der beliebteste Lauf und zählt zu den bedeutendsten Laufevents in Mitteleuropa. Er zieht Läufer aus der ganzen Welt an, einschließlich der Eliteläufer aus Kenia.

Wie bereitet man sich auf einen Halbmarathon vor?

Ein Halbmarathon ist zwar ein anspruchsvollerer Wettkampf, aber mit ausreichendem Training kann ihn fast jeder meistern. Der Schlüssel zum Erfolg ist regelmäßiges Training und eine gute körperliche Verfassung. Der ideale Vorbereitungszeitraum beträgt 10–16 Wochen, für erfahrenere Läufer können 8–12 Wochen ausreichend sein.

Welche Schritte führen zu einer richtigen Vorbereitung/Verbesserung?

1. Training

Jede Woche sollten Sie 4–5 Laufeinheiten absolvieren, was ungefähr 40–60 km pro Woche entspricht. Es ist wichtig, die Distanzen allmählich zu erhöhen, aber gleichzeitig auf die Regeneration zu achten, um Übertraining, Erschöpfungssyndrom oder Verletzungen zu vermeiden.

• 1x pro Woche ein langer Lauf, die Distanz schrittweise auf 18-20 km erhöhen, ein langer Lauf ist ideal in der Natur, entlang eines Sees oder auf einem Radweg.
  
  Diese Art von Training sollte Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern.
   
• 1x pro Woche ein Tempolauf mit mittlerer Intensität (ca. 80 % der maximalen Leistungsfähigkeit), ein solcher Lauf ist idealerweise auf einer asphaltierten Geraden geeignet. Vor einem solchen Training empfehle ich, sich zuerst locker einzulaufen (2-4 km), dann das Tempotraining durchführen und danach wieder locker auslaufen (2 km).
  
  Diese Art von Training sollte Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
   
• 1x pro Woche Intervalle oder Hügel. Intervalle empfehle ich, auf einer Laufbahn zu laufen, vor jedem Training ist es wiederum sinnvoll, sich locker einzulaufen, sich gut zu dehnen, Lauf-ABC durchzuführen, etwa fünf Sprints fast auf Maximum zu laufen und dann erst zu den geplanten Abschnitten (Intervallen) überzugehen, nach Abschluss der Intervalle wieder langsam auslaufen. Falls ich empfehlen darf, auf der Bahn läuft es sich besser zu zweit, wo Sie sich in den Intervallen abwechseln und sich gegenseitig ziehen können.
  
  Wenn Sie Hügel laufen, wählen Sie einen gleichmäßigen Anstieg, idealerweise Asphalt, wo es wiederum gut ist, sich auszulaufen, zu dehnen, Lauf-ABC und Sprints zu machen. Dann laufen Sie 8-10 Hügel über eine Distanz von ungefähr 100-150 Metern, wobei Sie den Hügel zügig hochlaufen und bergab im leichten Trab oder im Gehen. Sobald Sie die Hügel absolviert haben, vergessen Sie nicht, sich danach wieder leicht auszulaufen.
  
  Diese Trainings sollten Ihnen helfen, Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.
   
• 1-2x pro Woche Regenerationslauf. Langsame Läufe mit niedriger Herzfrequenz helfen bei der Regeneration und verbessern auch die Ausdauer.
  
  Wenn Sie genug vom Laufen haben oder sich müde fühlen und auch Radfahren mögen, können Sie ein solches Regenerationstraining gerne durch eine Fahrradtour oder ein Training auf dem Hometrainer ersetzen.

2. Schlaf und Regeneration

Bei regelmäßigem Training und generell zur Erhaltung einer guten Immunität ist ausreichend Schlaf am wichtigsten, da er die Regeneration am meisten unterstützt. Das bedeutet, dass man sich mindestens 7 Stunden Schlaf pro Tag gönnen sollte.

Leider reicht auch Schlaf bei stärkerer körperlicher Belastung nicht aus, daher ist es gut, regelmäßig die Sauna zu besuchen (mindestens einmal pro Woche) oder sich eine Massage zu gönnen.

Ich persönlich halte auch Schwimmen für eine weitere Art der Regeneration. 20-30 Minuten im Wasser reichen aus, um die Muskulatur zu entspannen und gleichzeitig die Muskeln zu stärken, die wir beim Laufen nicht nutzen.

3. Kräftigung und Dehnung

Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, sich regelmäßig zu dehnen – idealerweise jeden Tag, sei es morgens oder abends. Nicht jeder von uns liebt das Dehnen, aber für den Körper ist es wirklich sehr wichtig.

Ebenso sollten wir einmal bis zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren. Durch das Stärken der Körpermitte und der Beine beugen wir möglichen Verletzungen vor. Die Stärkung der Beine verbessert zudem unsere Laufleistung.

Ich persönlich empfehle Zirkeltraining. Für die ersten Krafttrainings kann es sinnvoll sein, einen Trainer in Anspruch zu nehmen, der zeigt, wie man richtig trainiert, um Verletzungen zu vermeiden.

4. Ernährung und Hydratation

Bei einem höheren Trainingsvolumen ist es wichtig, dem Körper hochwertigen Treibstoff zuzuführen.

Heutzutage müssen wir zum Glück nicht mehr mit einer Flasche herumlaufen, sondern es gibt Laufwesten, in denen Sie neben einem Wasserbeutel auch persönliche Gegenstände oder Energiegels unterbringen können. Energiegels sollten beim längeren Lauftraining ausprobiert werden, um herauszufinden, welches Gel Ihnen am besten passt, damit Sie für den Wettkampf das beste auswählen können.

6. Woche vor dem Rennen

In der Woche vor dem Rennen sollte das Trainingsvolumen um etwa 30-50 % reduziert werden. Um die Energie aufzufüllen, erhöhen Sie den Kohlenhydratanteil 2-3 Tage vor dem Rennen und gönnen Sie sich genügend Ruhe, idealerweise Schlaf, besonders 2-3 Nächte vor dem Rennen.